Als je de afgelopen maanden op social media rondkeek, is de kans groot dat je creatine voorbij zag komen. Niet alleen als supplement voor bodybuilders of topsporters, maar steeds vaker als middel om scherper te denken, beter te slapen en je hersenen soepel te houden naarmate je ouder wordt. De berichten stapelden zich op: creatine zou je werkgeheugen verbeteren, je concentratie verhogen en cognitieve achteruitgang remmen. Maar klopt dat eigenlijk?
Wat creatine doet in je spieren
Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Daarnaast zit het van nature in rood vlees en vis. In de spieren slaat creatine energie op in de vorm van creatinefosfaat. Als je een zware beweging maakt, denk aan sprinten of een zware heffing, zorgt dat creatinefosfaat voor een snelle energiestoot in de eerste seconden van de inspanning. Supplementen verhogen die voorraad en dat werkt aantoonbaar: atleten presteren iets sneller, krachtiger, of houden het langer vol op hoog niveau. Op dit gebied zijn de bewijzen stevig en consistent.
De belofte voor je brein
Vanuit die logica klinkt het aannemelijk dat meer creatine in je brein ook goed zou zijn. Hersencellen verbruiken veel energie en creatine helpt bij de energielevering op celniveau. Bovendien daalt de creatineconcentratie in de hersenen naarmate je ouder wordt, en dat energieprofiel hangt samen met cognitieve achteruitgang. Supplementenmerken sprongen gretig op dit verhaal en ook op TikTok en Reddit werden de claims al snel groter: creatine zou bij ouderen het geheugen verbeteren, bij slaaptekort de scherpte bewaren en op de lange termijn zelfs beschermen tegen dementie.
Wil je meer weten over supplementen die echt hun nut bewezen hebben? Lees ook ons artikel over whey voor spieropbouw en gewichtsbeheersing.
Wat nieuw onderzoek er eigenlijk over zegt
Zo overtuigend als de theorie klinkt, zo zwak is de praktijk. In april 2026 analyseerde Gezondheid en Wetenschap, het Belgische onafhankelijke wetenschapsplatform, de bestaande literatuur op dit punt. De conclusie was nuchter: er is geen overtuigend bewijs dat creatinesupplementen je hersenfunctie verbeteren. Ondanks tientallen studies blijft het bewijs voor geheugenverbetering, betere concentratie of cognitieve bescherming flinterdun.
Professor Wim Derave van de Universiteit Gent, een van de toonaangevende onderzoekers op dit gebied, stelde onomwonden dat creatine zijn bewezen effecten heeft op spierfunctie en sportprestaties, maar dat van een positief effect op het brein niets overtuigends is aangetoond. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA weigert gezondheidsclaims over creatine en cognitie goed te keuren, bij gebrek aan bewijs. Dat supplementen de creatinespiegel in de hersenen iets verhogen, klopt. Maar of die verhoging iets merkbaars doet voor een gezond brein, is een heel andere vraag.
Voor wie creatine dan wel zinvol is
Dat wil niet zeggen dat creatine nutteloos is. Voor iemand die regelmatig kracht- of intervaltraining doet, kan het supplement een bescheiden maar aantoonbaar verschil maken in prestaties en herstel. Daarvoor heb je geen hoge dosis nodig: 3 tot 5 gram per dag is de standaard en is bij gezonde volwassenen als veilig beoordeeld. Mensen met een veganistisch of vegetarisch dieet krijgen via voeding weinig of geen creatine binnen en kunnen iets meer baat hebben bij suppletie, al zijn ook hier de effecten op cognitie niet aangetoond.
Zit er creatine in je dagelijkse eten?
Ja. Haring, zalm, tonijn en rund- of varkensvlees zijn de rijkste bronnen, met zo een 3 tot 5 gram creatine per kilo rauw product. Wie twee tot drie keer per week vlees of vis eet, haalt via voeding al zo een 1 tot 2 gram per dag, genoeg voor een normaal actief leven. Koken verlaagt de hoeveelheid creatine iets, maar niet dramatisch. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten vrijwel geen creatine, wat een van de redenen is dat sporters met een plantaardig dieet soms vaker grijpen naar supplementen.
Wat dit voor jou betekent
Creatine is geen kwaadaardig supplement, maar het is ook geen brein-booster. De hype liep ver voor op het bewijs, en dat zie je vaker met supplementen waarbij een legitieme werking in spieren wordt doorgetrokken naar andere organen. Als je regelmatig sport, is creatine een van de best onderbouwde supplementen voor prestatieverbetering. Wil je na je 35e spiermassa opbouwen en behouden? Dan zijn krachttraining en goede voeding je echte fundament. Creatine kan daar een kleine aanvulling op zijn, maar verwacht er geen wonderen van buiten de sportschool, en zeker niet voor je hersenen.